Agregar almendras contribuye a reducir la respuesta de la glucosa en la sangre
y ayuda en la resistencia a la insulina
Regular el apetito y controlar el peso corporal es complejo. La gente no solo come por hambre, sino por una variedad de razones, incluyendo estrés, aburrimiento, emoción y otras, lo cual puede derivar en sobrepeso/obesidad. Afrontar el reto del sobrepeso/la obesidad requiere de un método multifacético con pensamiento innovador, y los nuevos estudios sobre almendras justo hacen eso. Un estudio realizado entre adultos con sobrepeso y obesidad mostró que el consumo de almendras ayudó a mejorar hormonas cruciales que regulan el apetito.[1]
Las tasas de sobrepeso y obesidad son un creciente problema de salud pública. Modular el apetito a través de mejores respuestas hormonales es un método prometedor para apoyar en el control de peso. Estudios continúan analizando cómo las almendras pueden ser una adición sencilla y efectiva a los planes para bajar de peso. Una paradoja de estos deliciosos tesoros es que la densidad calórica de las almendras no incrementa el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) ni la grasa corporal, e incluso puede reducir la circunferencia abdominal. [2]
Este nuevo estudio realizado por científicos en Australia buscaba entender por qué el consumo de almendras puede resultar en un control de peso más efectivo. La Dra. Alison Coates y sus colaboradores estudiaron cómo las almendras afectaban el apetito, incluyendo las hormonas que ayudan a regularlo. El estudio fue financiado por el Almond Board of California.
“Diferentes alimentos tienen un impacto diferente en la gente», dijo la Dra. Coates, catedrática de Nutrición Humana y directora de la Alianza para la Investigación en el Ejercicio, la Nutrición y la Actividad en la Universidad de Australia Meridional. «Las calorías son importantes, pero para nosotros va mucho más allá. Cada vez sabemos más sobre las almendras a medida que investigadores nutricionales aplican métodos científicos para explorar estos temas de relevancia. Por ejemplo, los consumidores que comen nueces de árbol, como las almendras, corren menor riesgo de padecer obesidad. Pero, ¿qué hace tan especiales a las almendras? Queríamos descubrirlo. Pensamos que algo benéfico debía suceder a nivel hormonal cuando se añaden almendras a la dieta».
En su estudio, la Dra. Coates formuló la hipótesis de que las almendras tendrían un efecto favorable en las hormonas que regulan el apetito, así como impacto en la percepción de sus apetitos entre los participantes del estudio. Asimismo, los investigadores querían saber si un snack de almendras reduciría el consumo subsecuente de calorías en comparación con snack común principalmente conformado por carbohidratos.
En el estudio participaron 140 individuos con sobrepeso y obesidad (42 hombres, 98 mujeres), con una edad promedio de 47.5 años (+ 10.8 años). Los participantes consumieron almendras naturales sin sal (intervención) o una barra de cereal y fruta horneada (control) y habían medido sus niveles de hormonas reguladoras del apetito y los niveles de apetito auto reportados durante un periodo subsecuente de 2 horas. La porción de almendras provista fue de aproximadamente 30 a 50 gramos de almendras (dependiendo del nivel calórico del participante). A otro subgrupo de pacientes se le invitó de forma individual a cenar libremente en un buffet durante un periodo de 30 minutos. Los niveles de apetito se midieron una vez concluida la experiencia del buffet. Los investigadores exploraron si el consumo de almendras, cuando se compara con un snack de carbohidratos, influía en qué tanto consumía la gente en el buffet.
Los investigadores midieron hormonas reguladoras del apetito: grelina, polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa, péptido semejante al glucagón tipo 1, leptina, polipéptido pancreático, péptido YY, péptido C, glucagón y colecistoquinina.
La respuesta del péptido C fue 47% menor con almendras en comparación con el snack de carbohidratos (p < 0.001). Una disminución en la actividad del péptido C indica una respuesta menor a la insulina, lo que puede resultar en el desarrollo de diabetes y enfermedad cardiovascular. Las almendras pueden reducir la respuesta a la insulina y, con el tiempo, ayudar a reducir la resistencia a la insulina cuando se consumen con un alimento alto en carbohidratos. Además, las respuestas del polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa, el glucagón y polipéptido pancreático fueron mayores con almendras en comparación con el snack de carbohidratos (17.8%, p = 0.005; 38.74%, p < 0.001; 44.5%, p < 0.001, respectivamente). El glucagón promueve la saciedad y puede estimular la pérdida de peso, mientras que el polipéptido pancreático disminuye el apetito, reduce el consumo de alimentos y ayuda a que el alimento permanezca más tiempo en el estómago.
Las respuestas de colecistoquinina, grelina, péptido semejante al glucagón tipo 1, leptina y péptido YY no fueron diferentes entre los grupos que consumieron almendras o el snack de carbohidratos. Los niveles de apetito auto reportados tampoco difirieron significativamente entre los grupos. Sin embargo, el grupo tratado con almendras consumió alrededor de 100 calorías menos en el buffet, aunque el hallazgo no fue estadísticamente significativo. (La reducción exacta fue de 72 calorías)
La regulación del apetito es compleja, y consumir menos calorías pueden ser importante a nivel clínico y para la salud pública cuando se analiza con el paso del tiempo en diversas poblaciones. “Pensemos qué significaría para el control de peso la reducción calórica diaria en el transcurso de un año», dijo la Dra. Coates. “Eso contribuiría a la reversión positiva del aumento de peso gradual y casi imperceptible que mucha gente experimenta cada año, el cual se intensifica durante el resto de la vida. Me entusiasma la promesa de las almendras y cómo nos pueden ayudar a dar una nueva forma a la salud pública”.
Aunque varias de las principales hormonas reguladoras del apetito para el grupo de almendras respondieron favorablemente, eso no se tradujo en un decremento en el apetito auto reportado, ni un una reducción del consumo de energía a corto plazo estadísticamente significativo. Sin embargo, esto no resulta sorprendente. “Los estudios publicados indican que con frecuencia no hay correlación directa entre hormonas del apetito, niveles de apetito y consumo energético subsecuente», explicó la Dra. Coates. Asimismo, debido a que la obesidad se caracteriza por una resistencia a las hormonas reguladores del apetito, podría haber una falla en el alineamiento entre las señales hormonales del cuerpo y las percepciones de saciedad en individuos con sobrepeso y obesidad. No obstante, el perfil nutricional de las almendras puede contribuir a las propiedades de saciedad que explican por qué los comensales del buffet consumieron menos calorías. Un puñado de almendras (aproximadamente 23 piezas) incluye 6 g de proteína y son una buena fuente de fibra. Evidencias científicas sugieren, aunque no prueban, que comer un puñado por día de la mayoría de las nueces, como almendras, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Una porción de almendras (30 g) contiene 13 gramos de grasa insaturada y solo 1 gramo de grasa saturada.
Aunque los hallazgos de esta investigación son alentadores, hay que considerar algunas limitantes. A causa del COVID-19, hubo restricciones en el número de participantes que podían completar el reto del buffet. Asimismo, como se mencionó anteriormente, todos los participantes tenían un peso corporal elevado. Estudios en el futuro podrían examinar cómo los individuos con peso saludable responden a los snacks de almendras y brindar información sobre posible prevención de sobrepeso y obesidad. Por último, el equipo de investigadores recomienda que estudios futuros analicen las implicaciones de la regulación del apetito a largo plazo.
En conclusión, el estudio indica que el consumo de almendras resultó en mejores respuestas hormonales, lo que refleja un mejor control de la liberación de insulina y mejor regulación de la glucosa en la sangre. También es posible que las personas que consumen almendras con regularidad sean más propensas a consumir menos calorías y controlar mejor su peso.
Un puñado de almendras (23 piezas aproximadamente) aporta 4 g de fibra y 15 nutrientes esenciales, incluyendo: 77 mg de magnesio (18.3% del VD), 210 mg de potasio (4% del VD) y 7.27 mg de vitamina E (50% del VD), haciendo de ellas un snack sumamente nutritivo.
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[1] Carter, S., Hill, A. M., Buckley, J. D., Tan, S., Rogers, G. B., & Coates, A. M. Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: A randomized controlled trial. (2022). European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03027-2
[2] Fernandez-Rodriguez, R., Mesas, A. E., Garrido-Miguel, M., Martinez-Ortega, I. A., Jimenez-Lopez, E., & Martinez-Vizcaino, V. (2021).
The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: A systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 13(7), 2251. https://doi.org/10.3390/nu13072251
