Las fiestas decembrinas provocan un aumento de entre 3 y 5 kilos, en promedio, ya que solemos exceder nuestra ingesta calórica diaria; lo que ocasiona sobrepeso que se gana fácilmente y que es difícil eliminar de no hacer cambios radicales en nuestros hábitos alimentarios y la actividad física.1 Por esta razón y para que puedas empezar tus días con suficiente energía, es importante que elijas de manera adecuada el snack que te traerá mejores beneficios; tomando en cuenta que lo que elijas comer puede hacerte (o deshacerte) el día e influir negativamente en lo que comas por la tarde. Un nuevo estudio, financiado por el Almond Board of California, mostró que un snack de almendras a media mañana (en comparación con una opción alta en carbohidratos) redujo el número de calorías consumidas en el transcurso del día y ayudó a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.
En este estudio, realizado entre 100 adultos de Nueva Zelanda entre 18 y 65 años, los participantes comieron al menos 42.5 g de almendras naturales o una galleta dulce con el mismo contenido calórico. Ambos snacks representaban el 10% de la ingesta calórica total, por lo que, en algunos casos, la cantidad consumida del snack fue más alta.
Este ensayo tuvo un diseño cruzado aleatorizado, lo que significa que cada participante completó el estudio consumiendo un snack de almendras y después repitió el estudio consumiendo un snack de galleta un día diferente, o viceversa, con un periodo de descanso entre cada tratamiento. El día de la prueba, los participantes consumieron un desayuno estandarizado. Dos horas más tarde, consumieron el snack que se les asignó. Al inicio de la prueba se midieron niveles de glucosa sanguínea e índices de apetito, y después en intervalos de 15 o 30 minutos después de haber terminado de comer. Dos horas después del snack, se ofreció una comida a los participantes, quienes comieron tanto o tan poco como quisieron, y se registró este consumo. Después, los participantes registraron su ingesta de alimentos para el resto del día.
Los resultados mostraron que la respuesta del azúcar sanguínea fue más baja entre los participantes después de haber comido el snack de almendras en comparación con el snack de galletas. Los índices de apetito no cambiaron entre los grupos, excepto para el puntaje de apetito a los 90 minutos, que fue más bajo para las galletas que para las almendras, lo cual explica porque consumir galletas puede aumentar el apetito; mientras que el snack de almendras provoca una respuesta de azúcar sanguínea más estable.
Las personas del grupo de almendras reportaron haber consumido ~150 calorías menos (en promedio) en el transcurso del día. Si se mantiene, este déficit calórico podría resultar teóricamente en una pérdida de peso corporal de aproximadamente medio kilo por mes.
Este análisis de un solo día forma parte de un estudio con duración de un año que examinó las implicaciones a largo plazo sobre el control de peso. Las observaciones de este estudio agudo son consistentes con los resultados de un estudio anterior publicado en el European Journal of Nutrition. Investigadores hallaron que un snack de media mañana compuesto por almendras (42 g), en vez de no comer ningún snack, ayudó a controlar el apetito y ayudó a los participantes a consumir menos calorías durante la comida y la cena. Los resultados de este estudio previo sugieren que, en vez de saltarse un snack, comer almendras de snack a media mañana puede ayudar a disminuir el hambre.
“Para mantener una alimentación equilibrada y no subir de peso especialmente en estas fiestas decembrinas, recomiendo ampliamente el cambiar snacks menos saludables por almendras a media mañana, pues puede ayudar a tener un peso saludable y consumir menos calorías en el transcurso del día, además de mantener niveles estables de glucosa sanguínea”, comentó la Dra. Carmen Ruiz, especialista en nutrición clínica y deportiva.
Un puñado de almendras (23 piezas aproximadamente) incluyen una gran variedad de nutrientes, tal como 6 grs de proteína vegetal, grasas insaturadas «buenas», magnesio, vitamina E (antioxidante); entre otros. Dentro de su categoría, las almendras son uno de los alimentos más bajos en calorías y ofrecen 4 gr de fibra saludable en cada puñado.
